Cuando realizamos un esfuerzo físico, como la ascesión a una montaña o una caminata por el monte, nuestro cuerpo gasta más energía de la habitual. Por ello es importante darle lo que necesita, mantener una dieta equilibrada. No gasta la misma cantidad de energía un excursionista que una persona sentada de lante de un ordenador, ni es lo mismo andar por un camino llano que subir una loma. Durante una jornada de actividad física normal una persona gasta entre 2.000 y 3.000 calorías. Pero cuando vamos de excrusión el gasto energético puede llegar a duplicarse, consumiendo entre 5.000 y 7.000 calorías.Es fundamental mantener un equilibrio entre los diferentes nutrientes que el cuerpo necesita, que son los siguientes:
Glúcidos o azúcares: suministran energía para realizar las funciones celulares de forma rápida. Hay dos tipos de glúcidos, según la rapidez con la que nos proporcionan combustible: los de absorción lenta (azúcares que no tienen sabor dulce como la pasta el arroz, patas, pan…) y de absorción rápida (los que tienen sabor dulce como chocolate, azúcar, dulces…). Ambos son beneficiosos durante las excursiones, los de absorción rápida pasan muy rápido a la sangre y proporcionan energía, pero cuando el cuerpo no la necesita son eliminados a través de la orina; los de absorción lenta se almacenan en el hígado o en los músculos, para utilizarlos cuando sea necesario.
Por ello hay que mezclar los dos tipos de gúcidos cuando vamos de excursión, ya que si sólo comemos los de absorción rápida se nos agotará pronto el combustible (y podemos sufrir una hipoglucemia o bajada de azúcar). Y si sólo comemos los de absorción lenta, estos tardarán en suministrarnos la energía que necesitamos.
Lípidos o grasas: Proporcionan una energía superiro a la de los glúcidos, pero precisan una gran aportación de oxígeno durante su degradación. El organismo empieza a utilizarlos cuando necesita un aporte de energía extra, pero nunca de forma inmediata. Están los lípidos insaturados (provienen de grasas vegetales como aceite de oliva, de girasol, aguacate, frutos secos, etc) y saturados (provienen de grasas animales como mantequilla o tocino). Además de energía los lípidos también aportan nutrientes imprescindibles para el organismo, por lo que son de consumo obligado. En un día de excursión intentaremos que la ingestión de alimentos contemple al menos la mitad de lípidos insaturados y la mitad de saturados.
Proteínas: son un elemntos imprescindible en el mantenimiento estructural de los músculos, además de un aporte de energía de emergencia para el organismo. Hay dos grandes tipos de proteínas: animales (están en la carne, los huevos y la leche) y las vegetales (en las legumbres, los frutos secos, etc.).
Vitaminas y oligoelementos: son nmutrientes indispensables para que funcione correctamente nuestro organismo y están presentes en la fruta y la verdura fresca, los frutos secos, el arroz, productos derivados del trigo…
Buenos alimentos para una excursión
Pero para elegir los alimentos que vamos a meter en la mochila no hay que tener sólo en cuenta la composición nutritiva, sino también su peso y volumen, ya que cargaremos con ellos buena parte de la excursión. Si vamos a pasar la noche fuera podemos llevar alimentos fríos para la primera comida, pero necesitaremos alimentos no perecederos para la noche y el día siguiente. Y hay que planificar bien el menú para evitar que ni sobre ni falte.
Para un día de excursión, lo mejor es optar por alimentos que no necesiten coción o que ya estén cocinados, puesto que cada vez son menos los lugares habilitados para hacer fuego, lógico teniendo en cuenta el peligro que supone un incendio forestal. Lo más recomendable es incluir en el menú una sopa conservada fría o caliente en untermo, un bocadillo, un plato preparado en casa y una ensalada, con todos los ingredientes limpios y listos para cortar y aliñar en el momento.Como poster, el más reconstituyente y resistente es la fruta, sobre todo manzanas, plátanos, naranjas o mandarinas. Y es importante llevar la cantidad justa de alimentos para evitar el peso inútil de las soberas.
Como norma general, la comida prinicpal no deber ser demasiado copiosa ni grasa, ya que si todavía tenemos que andar un buen trecho antes de terminar la jornada, podemos sentirnos muy incómodos. Los alimentos grasos retardan la digestión, gran parte de la sangre del organismo se centra en digerirlos y no llega con tanta eficacia a músculos y pulmones.
Si vamos a pasar la noche fuera una buena opción es utilizar conservas, alimentos inocuos aunque pesados pero que permiten elaborar platos nutritivos cuando no se puede cocinar. También hay alimentos relativamente ligeros que no requieren refrigeración o cuidados especiales, pero sí hay que cocinarlos, como sopas, pastas secas, arroz, leche y otras bebidas en polvo.
Recuperar las fuerzas
Normalmente, el regreso a casa tiene lugar a media tarde. Es entonces cuando necesitamos reponer toda la energía consumida a lo largo de día. Podemos preparar una merienda-cena que ayude al cuerpo a recuperarse y rehidartarse. En invierno, las sopas y los caldos ayudan a entrar en calor e hidratan. Y en verano, se puede comenzar por un gazpacho, salmorejo o una crema fría. No deben faltar los alimentos ricos en hidratos de carbono como pan, pasta, arroz, patatas conminados con alimentos proteicos como carne, pescado, legumbres o huevos. Una buena idea puede ser preparar una ensalada completa de pasta, arroz, o patata con queso, bonito, huevo duro, jamón, maíz, tomate…
Artículo extraído del libro «Recetas para ir de excursión» de Margot Fontaine.
